Desidratação e atividade física - Daniela Alves
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Desidratação e atividade física

Hidrate-se regularmente todos os dias, carregue sua garrafinha d’agua com você!

A prática regular de atividade física é sempre trazida à tona quando se fala em Medicina Funcional e mudanças de estilo de vida. Mas além de precisar ser bem orientada, necessita de alguns cuidados e o principal nesses dias de calor é com a correta hidratação.

A desidratação é um processo que ocorre quando nosso corpo perde eletrólitos e água, no caso a atividade física através do suor, que é um mecanismo de “resfriamento” do corpo. Eletrólitos basicamente são sais minerais, ingeridos através dos alimentos, que podem ter cargas elétricas negativas ou positivas. No campo da medicina do esporte, os principais eletrólitos são o potássio, sódio, cálcio e magnésio.

Os eletrólitos são importantes porque controlam de certa forma o equilíbrio dos volumes de água dentro dos tecidos, além de participarem de diversos tipo de sinalização biológica, como os impulsos nervosos, contração muscular e até no ritmo cardíaco.

Quando há perda de eletrólitos durante uma sessão de treino ou prova, pode ocorrer manifestações clínicas como maior precocidade de fadiga muscular, aumento da frequência cardíaca, perda de desempenho e perda de capacidade mental. A desidratação também afeta a recuperação após uma corrida ou sessão de treinos.

Quais os sinais de desidratação em corredores e praticantes de atividade física em geral? O mais óbvio e conhecido é a sede. Se você começa a sentir sede, já está desidratado. Boca seca, olhos e pele seca também pode servir como sinais. Manifestações clínicas como dores de cabeça, náuseas e um aumento da frequência cardíaca com a manutenção do ritmo do exercício também podem ser sinais de desidratação.

Suor em excesso é um indicativo de que você está em processo de desidratação e igualmente ausência ou pouco suor (hipohidrose) podem ser sinais de exaustão pelo calor, que pode ser causada também por desidratação.

Seguem algumas dicas para evitar desidratação:

  • Hidrate-se regularmente todos os dias, carregue sua garrafinha d’agua com você;
  • Adicione à sua dieta alimentos com maior teor de água, como pepinos, melancias, espinafre e tomate, por exemplo;
  • No pós-corrida ou pós-treino, lembre-se de manter uma boa hidratação nas 48 horas seguintes ao evento – é a melhor forma de acelerar a recuperação do treinamento;
  • Teste diferentes regimes de hidratação durante o treino – se você se hidratar a cada 20 minutos e ainda perceber sinais de perda de eletrólitos, reduza para 15 minutos na próxima sessão. A regra básica que você pode adotar é começar a se reidratar quando começar a ter sede;
  • O volume de reidratação pode ser calculado pesando-se antes e depois da sessão de treino. Segundo as recomendações da The American College of Sports Medicine, a reposição de água e eletrólitos deve ser o mais próximo possível do volume de suor eliminado durante a atividade;
  • Cuidado com utilizar somente água para se reidratar, principalmente em grandes volumes, isso pode levar a hiponatremia, uma condição clínica que pode ser grave;
  • Se você gosta de atividades ao ar livre, opte pelo começo da manhã ou pelo final do dia, para evitar as altas temperaturas.

Referência: ACSM’s Position Stand, Exercise and Fluid Replacement, 2016.